衰老原來是從細胞開始的，抓好3個關(guān)鍵年齡段，科學(xué)應(yīng)對！

你什么時候開始意識到自己正在老去？現(xiàn)在00后已經(jīng)開始自嘲“老阿姨”了“95后的初老癥狀”也引起了一番熱議出現(xiàn)第一道皺紋、稍微熬夜就疲累記憶力下降、體重增加跑幾步就喘氣…

衰老是從細胞慢慢開始的 

2013年一項關(guān)于荷蘭研究的報道提到，現(xiàn)代人體質(zhì)大不如前，比父輩更容易罹患高血壓、糖尿病、肥胖癥等疾病，40歲時健康狀況相當于父輩的55歲。這或許意味著我們已經(jīng)“早衰”了15年。 很多人認為衰老是從皮膚、頭發(fā)、骨骼等器官開始的，但其實這只是一種直觀感知?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，衰老的內(nèi)因是細胞衰老。 2013年，全球頂尖科研期刊《細胞》（CELL）刊文提出了9種細胞層級的“衰老”特征，引發(fā)行業(yè)關(guān)注。在“九維細胞理論”中，細胞損傷及功能下降被歸納為：細胞端粒磨損、基因序列紊亂、表觀遺傳突變、線粒體功能障礙、干細胞衰竭、細胞間通訊失調(diào)、細胞老化、蛋白質(zhì)動態(tài)失衡、細胞營養(yǎng)應(yīng)激體系失調(diào)等九個維度。

一位來自新西蘭的生物科技學(xué)家Greg Macpherson（格雷格·麥克弗森）據(jù)此為理論基礎(chǔ)，創(chuàng)辦了科技公司SRW實驗室，并撰寫了《The Nine Hall Marks of Aging》（中譯：《科學(xué)抗衰，細胞的九維修復(fù)密碼》）一書，全面解析了細胞衰老對于人體健康狀態(tài)的影響。

如果從這9個維度入手，在關(guān)鍵的年齡段，針對性解決細胞損傷，是否就能夠延緩衰老的到來？這也是不少科學(xué)家們正在研究的問題。

延緩衰老到來，抓好3個年齡段！ 

25歲左右：打好習(xí)慣基礎(chǔ)

25歲左右，無論在心理還是身體上，都是黃金時期。不過，因為熬夜、加班、壓力大、暴飲暴食、久坐不動等一系列因素，導(dǎo)致不少人年紀輕輕出現(xiàn)了早衰問題。

這時候，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣非常必要，可以為“優(yōu)雅老去”打下堅實基礎(chǔ)。像運動、戒煙、健康飲食等方式都可以幫助改善細胞層面的變化，如基因組不穩(wěn)定、端粒磨損、表觀遺傳改變等，它們會損傷DNA而引起細胞衰老。

23點前入睡

規(guī)律的睡眠非常重要，建議23點前入睡。

每周150分鐘有氧運動

每周至少有150分鐘的有氧運動，每次30分鐘，一定要堅持。如果不鍛煉，人體肺活量20多歲就開始下降，你會感到氣喘吁吁、疲憊。而從細胞層面來看，堅持運動可以幫助干預(yù)基因序列紊亂、清理衰竭細胞等，從而延緩衰老。

注重健康營養(yǎng)攝入

增加粗糧，減少精米精面；增加白肉、減少紅肉；蔬菜多多益善，保證適量水果；適量吃些堅果、奶類；選擇植物油，低溫烹飪；強烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

30-40歲：要學(xué)會4個控制

30-40歲正值上有老下有小，拼事業(yè)的年紀，一些壓力、生活方式、應(yīng)酬等導(dǎo)致的衰老問題，無可避免。例如皺紋加深，白發(fā)增多，時常有疲勞且伴隨疼痛癥狀，體重及脂肪分布變化顯著，認知能力下降，肌肉水平及質(zhì)量下降。一些老年疾病也可能提前到來，比如冠心病、癌癥等。此時，除了要堅持良好的生活習(xí)慣外，更要學(xué)會4個控制：

1.控制好腰圍《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》推薦腰圍應(yīng)控制在：男性腰圍<85厘米，女性腰圍<80厘米。

2.控制好心情美國斯坦福大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常受到抑郁情緒困擾的女孩們，其身體細胞里的端粒長度明顯比身心健康的同齡人要短，相當于生理年齡比同齡人老了6 歲?？梢娗榫w對身體年齡的影響。

3.控制好運動從30歲開始，隨著年齡的增長，肌肉數(shù)量也開始慢慢下降，尤其是缺少運動的人。注意循序漸進，做好力量訓(xùn)練，但不要過于勉強自己。比如可以做墻臥撐，8~12個為一組，休息一會再繼續(xù)做，每天做2~4組。

4.控制好飲食每餐吃到七分飽即可，晚上20點后不建議再進食。此外，通過一些膳食補充劑，如蝦青素、紫檀芪等，能幫助細胞保持最佳機能。蝦青素廣泛存在于藻類中；而紫檀芪是一種類似白藜蘆醇的物質(zhì)，存在于杏仁、藍莓中。

40歲以上：做好2大補充
40歲開始，很多人白發(fā)明顯增多，新發(fā)生長緩慢，皺紋加深且靜態(tài)紋增加，睡眠障礙且能量極度缺乏，健康開始亮起紅燈。

1.補充體檢，及時發(fā)現(xiàn)健康問題

除了血常規(guī)、尿常規(guī)、心電圖之類常規(guī)項目，還應(yīng)該根據(jù)自身身體情況有針對性地增加體檢項目。比如，40歲以上的人群應(yīng)每年至少做一次癌癥篩查；有腫瘤家族病史的，尤其是直系親屬中有癌癥患者的，每年最好做兩次篩查。

2.補充飲食，以便更好對抗衰老

Greg在《科學(xué)抗衰，細胞的九維修復(fù)密碼》一書中提到，40歲開始，細胞中的線粒體明顯減少，此外衰竭細胞堆積，加重細胞系統(tǒng)開啟健康自噬的負擔(dān)。需要攝入一些膳食營養(yǎng)補充劑，來改善四十歲開始顯現(xiàn)的中年癥狀，比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及營養(yǎng)品。 芹菜素及非瑟酮存在于果蔬中，比如芹菜素存在于歐芹、葡萄、蘋果、葡萄柚、橙子、甘菊中；非瑟酮則存在于蘋果、柿子、葡萄、洋蔥、黃瓜、草莓中，抗氧化、抗炎癥特性較好。