跑步傷膝蓋？這件事更傷膝蓋你卻天天做

近年來(lái)不斷有關(guān)于“日走萬(wàn)步傷膝蓋”、“夜跑傷關(guān)節(jié)”的說(shuō)法，很多人不敢過(guò)度運(yùn)動(dòng)，就怕傷了膝蓋。

美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表一篇研究文章講到：“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競(jìng)技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。

結(jié)論是：久坐比跑步更傷膝。
看到這個(gè)數(shù)據(jù)，是不是頗感意外？原來(lái)每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報(bào)，坐著打牌……對(duì)膝蓋更不好！

久坐為什么更傷膝蓋？
通過(guò)運(yùn)動(dòng)刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好地活動(dòng)，還能提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

久坐的時(shí)候，會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。

久坐還有這些危害

心臟病

久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)要比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力勞動(dòng)者高4倍。日久則會(huì)使心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動(dòng)脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。

前列腺炎

久坐時(shí)，人體上半身的重量全壓在下半身了，位于會(huì)陰部的前列腺深受“重壓”之害，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進(jìn)而引發(fā)前列腺炎。

頸椎病

久坐的人，頭部經(jīng)常處于前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，局部血液循環(huán)不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛，就會(huì)形成頸椎骨質(zhì)增生、頸項(xiàng)韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的頸椎病。

腰椎受壓

90%的工作時(shí)間都“弓坐”在辦公室里。久坐最傷腰，坐著時(shí)腰椎承受的壓力是站著時(shí)的1.5倍，如坐姿不正確（例如前傾姿勢(shì)），會(huì)加重腰椎的壓力，承受的壓力甚至?xí)_(dá)到站立時(shí)的2.5倍。

不正確的坐姿，還會(huì)引起脊椎兩側(cè)肌肉張力不平衡，從而壓迫腰椎神經(jīng)，引起各種不適。

靜脈曲張

當(dāng)人們長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，或長(zhǎng)時(shí)間站立、負(fù)重，導(dǎo)致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會(huì)導(dǎo)致靜脈曲張。

健步走：如何健康地走？

走路是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。那怎么走才是正確的？

01把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間

各種有氧運(yùn)動(dòng)指南一致推薦，每日中等程度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)每日15分鐘，每周五次。

注意：持續(xù)30分鐘的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

02控制最佳心率

每周至少運(yùn)動(dòng)5次，保護(hù)心臟的運(yùn)動(dòng)心率。（170-年齡）次/分，是一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，可上下浮動(dòng)10次左右。一旦走得快了，走的時(shí)間長(zhǎng)了，心里不舒服，那一定要趕緊就降下來(lái)，用比較慢的速度去走。

03注意每日總步數(shù)

《中國(guó)居民膳食指南》建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)量。這其實(shí)就是對(duì)鍛煉時(shí)間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據(jù)自己的身體情況適量增加或減少。

04調(diào)整走路姿勢(shì)

抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身體重心稍向前移（走路時(shí)臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?dòng)，讓腹部肌肉承擔(dān)更多的力量）；上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐適中；兩腳落地有節(jié)奏感。

05選擇走路地點(diǎn)

不少人習(xí)慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”……

理想的走路場(chǎng)所是公園、體育場(chǎng)等干凈又清靜的地方；理想道路應(yīng)該是草地、土地、地膠路，而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。

06走前熱身，走后拉伸

走前熱身能夠打開(kāi)身體關(guān)節(jié)，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的流動(dòng)，達(dá)到較好的鍛煉效果；走后拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。