一次熬夜就會影響免疫力？研究發(fā)現：一夜不睡，免疫在崩潰！

人的一生大約有三分之一的時間是在睡眠中度過，優(yōu)質的睡眠對身體而言，是一種重要的修復過程。你有沒有一種體會，熬夜后特別容易生病、感冒？難道是因為熬夜之后，免疫力變差了嗎？最近的一項研究發(fā)現：一夜不睡，免疫真的很“崩潰”！即使僅經歷一次熬夜不睡，也會引起免疫細胞的變化，導致炎癥水平升高。

一次熬夜，免疫真的很“崩潰”

2025年2月，《免疫學雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現了一個令人驚訝的現象：我們人體內的“單核細胞”是先天免疫系統(tǒng)的重要組成部分，是人體的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會影響改變“單核細胞”的特征，并加劇身體的炎癥反應。

研究選取237名健康的參與者，按體重指數（BMI）劃分為三組：

體重正常組（BMI 18.5–24.9）

體重超重組（BMI 25–29.9）

體重肥胖組（BMI≥30）

通過可穿戴設備客觀監(jiān)測參與者的膳食攝入、體力活動及睡眠模式，持續(xù)7天，并采集了他們的血液樣本，以分析“單核細胞”和炎癥標志物的水平。此外，還進行了一場24小時睡眠剝奪實驗（一夜不睡）。

結果發(fā)現，與體重正常的瘦組相比，肥胖組的睡眠質量明顯較低。肥胖人的慢性低度炎癥水平顯著升高，而且“非經典單核細胞”在肥胖人群中顯著增加。研究還選了5名體重正常組的參與者進行了24小時睡眠剝奪（一夜不睡）。

結果顯示，熬夜改變了他們的單核細胞分布，“非經典單核細胞”比例也會升高，就像在肥胖參與者中所觀察到的情況一樣。這支持了睡眠健康在調節(jié)炎癥方面的作用。如此看來，改善睡眠質量在調節(jié)免疫反應和炎癥方面的重要性，可以減少炎癥并改善健康結果，尤其是對于肥胖人群更為重要。因為太胖了，本身慢性炎癥的風險就高。

好好睡覺，就是在幫身體抗炎

好好睡覺，就是在幫身體抗炎。慢性低度炎癥難以被人察覺感知，而且也并不易通過常規(guī)體檢發(fā)現，好似健康的“隱形殺手”。長期如此，必然會給器官組織帶來損傷，引發(fā)疾病。比如——

1.睡眠不足引發(fā)炎癥，增加認知障礙風險2024年《中樞神經科學與治療學》刊發(fā)的一項研究顯示，睡眠不足會引發(fā)炎癥，增加認知障礙風險。人類數據表明，睡眠不足與較低的認知能力有關，較高的炎癥水平也與較低的認知能力有關。而對小鼠模型分析發(fā)現，睡眠不足會激活炎癥、氧化應激、整合應激反應，從而增加認知障礙風險。

2.睡眠不足引發(fā)炎癥，增加動脈硬化風險2019年刊發(fā)在《自然》期刊的一項研究指出，睡眠不足會增加炎癥細胞，這是導致動脈粥樣硬化的主要原因。研究人員表示，大腦激素可以控制骨髓中炎癥細胞的產生，從而有助于保護血管免受損傷。而這種抗炎機制受到睡眠的調節(jié)。如果經常睡眠不足或者睡眠質量不佳的話，這種機制就會失效，增加動脈粥樣硬化的風險。^⑤

想要睡個好覺，記住這幾點

很多人也想好好睡覺，但是一到晚上就精神了。怎么辦？

1.陽光喚醒 早上醒來后，第一時間拉開窗簾，讓陽光灑滿房間。陽光能刺激大腦分泌褪黑素，幫你調整生物鐘，縮短入睡時間。

2.陽光早餐 在有陽光的地方吃早餐，不僅能讓你心情愉悅，還能進一步鞏固生物鐘的調整。別戴墨鏡，讓眼睛充分感受陽光的溫暖。

3.清晨散步 早晨的陽光是最好的“天然鬧鐘”。在陽光下散散步，不僅能讓你神清氣爽，還能幫助身體更快進入“白天模式”。

4.白天運動“白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易?！边\動要放到白天，以達到健身的目的，從而改善睡眠。

5.上午喝茶 濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會影響睡眠。因此建議最好上午喝。2024年《BMC醫(yī)學》上發(fā)表的一項研究發(fā)現：能獲得最佳健康益處的喝咖啡和茶時間是在“上午至中午”（上午8點至中午12點）。

6.晚飯早吃 很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實也會影響我們睡眠。睡前吃太多東西會導致血糖升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。

7.減少說話 有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實這樣做也是會非常影響睡眠情況的，因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內容，導致更睡不著。

8.少玩手機 睡前玩會手機、刷一會短視頻是很多人的日常狀態(tài)。但往往回過神的時候，已經躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你睡得晚，而且反而可能放下手機后更睡不著，導致了入睡困難。