經(jīng)常熬夜的人易患炎癥！一定要學(xué)會這項(xiàng)運(yùn)動！每天20分鐘能“消炎”

經(jīng)常熬夜晚睡的人，身體更容易出現(xiàn)“炎癥”。

表現(xiàn)在外的，可能只是皮膚上長了痘痘；表現(xiàn)在人體內(nèi)部的，可能就是血管粥樣硬化、2型糖尿病等疾病的患病風(fēng)險增加。

國際期刊《細(xì)胞》此前就曾發(fā)文稱，睡眠不足會導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預(yù)測因子。

經(jīng)常缺覺的人

一定要學(xué)會這種運(yùn)動

來自清華大學(xué)研究者的一項(xiàng)研究表明，缺覺的人可以通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，來緩解睡眠不足帶來的傷害。

研究者通過美國國家健康與營養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，重點(diǎn)關(guān)注了2113名自我報告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，每天20分鐘的中等到劇烈活動可能是最佳的抗炎運(yùn)動量。

如果你也有睡眠不足的問題，不妨適當(dāng)減少久坐時間并增加身體活動來緩解炎癥。

什么是中等強(qiáng)度運(yùn)動？

包含哪些運(yùn)動項(xiàng)目？

簡單來說，中等強(qiáng)度運(yùn)動就是：會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力。

此時，我們在運(yùn)動中的心率達(dá)到“150—年齡（次/分鐘）”，且不超過“170—年齡（次/分鐘）”。

大家可以在運(yùn)動后即刻計(jì)數(shù)脈搏10秒，再乘以6即得出運(yùn)動心率。

對應(yīng)到具體的運(yùn)動項(xiàng)目，則如下圖所示——

夏季運(yùn)動注意

這些要點(diǎn)要掌握

01室外運(yùn)動穿戴要透氣

一般來說，當(dāng)皮膚溫度高于環(huán)境溫度時，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度，起到降溫作用。

但當(dāng)夏季最高氣溫接近或超過37℃時，穿淺色、寬松和排汗效果好的衣服，可以避免皮膚暴露吸熱。

02運(yùn)動時間需適宜

夏天體育鍛煉最好安排在早晨、上午或傍晚等氣溫比較涼爽的時候。

當(dāng)氣溫高于29℃，濕度高于75%時，則要減少運(yùn)動量以防中暑。

03運(yùn)動前后需拉伸

雖然夏季氣溫高，但運(yùn)動前后的拉伸必不可少。一般來說，動態(tài)拉伸在前，靜態(tài)拉伸在后。

一來可以放松肌肉，防止運(yùn)動損傷；二來可以避免運(yùn)動后肌肉酸痛。

04運(yùn)動強(qiáng)度需適量

體質(zhì)好、有鍛煉習(xí)慣的人，鍛煉時間可相對長些，一般每次60分鐘為宜。體質(zhì)弱或沒有鍛煉習(xí)慣的人，一般運(yùn)動20—30分鐘為宜。

05運(yùn)動補(bǔ)水需科學(xué)

運(yùn)動時，可以在前、中、后期，少量、多次攝入適量的水分，或者喝一些運(yùn)動型飲料，但要避免咖啡、啤酒、汽水等含糖飲料。

06運(yùn)動降溫需合理

運(yùn)動后可以先休息一下，擦干身體，洗澡最好還是用溫水，實(shí)在想要沖涼的話必須要休息15分鐘至半個小時，待汗液消退后再洗。