一種你愛吃的食物，正在悄悄傷肝（不是喝酒）

喝酒傷肝，你大概率聽說過。但近幾年，一種與酒精關(guān)系不大的脂肪肝：非酒精性脂肪肝，發(fā)病率在悄悄攀升。

2019 年最新數(shù)據(jù)顯示，非酒精性脂肪肝已經(jīng)成為全球爆發(fā)人數(shù)最多的肝臟慢性疾病。

中國的患病率超 29%，也就是說，將近 1/3 的中國人有非酒精性脂肪肝。

非酒精性脂肪肝，可能發(fā)展為更嚴(yán)重的疾病，如肝纖維化、肝硬化、肝癌，甚至死亡。 

正常肝臟 → 脂肪肝 → 肝纖維化 → 肝硬化 圖片來源：美國國立衛(wèi)生研究院

非酒精性脂肪肝具體的發(fā)病機制還在研究中，目前已知比較明確的風(fēng)險因素是肥胖、胰島素抵抗等。

不過最近幾年的研究，發(fā)現(xiàn)了一個潛在的危險分子：果糖。

糖吃多了有害健康

果糖的危害可能更大

果糖是糖的一種，存在于很多天然食物中，比如水果、蜂蜜等。

上世紀(jì) 70 年代，以玉米為原料生產(chǎn)出的人造果糖“高果糖玉米糖漿”問世。因為成本比蔗糖便宜，甜度是蔗糖的 1.7 倍，被廣泛用到加工食品中，比如烘焙食物、軟飲料等，人類才開始了大量吃果糖的生活。

2013 年《肝臟病學(xué)》（J Hepatol）一項研究發(fā)現(xiàn)，高果糖玉米糖漿軟飲料消費量的增加，和美國脂肪肝人群數(shù)量爆炸性增長成正比。

這讓科學(xué)家們產(chǎn)生了疑問：高果糖糖漿和脂肪肝有關(guān)系嗎？果糖很特殊嗎？

答案可能是肯定的。

《自然 - 代謝》（Nature Metabolism）8 月份的一項最新研究表明：果糖在增加“肝臟脂肪”方面的功效明顯比葡萄糖要強 2～３倍。

研究人員模擬了美國青少年的相對果糖攝入量，給兩組實驗小鼠分別喂了同樣熱量的果糖飼料和玉米淀粉飼料（玉米淀粉會在腸道內(nèi)分解成葡萄糖被吸收）。

5個月后發(fā)現(xiàn)：果糖組小鼠肝臟的甘油三酯水平是玉米淀粉組的 3 倍，并且出現(xiàn)了纖維組織。

更令人擔(dān)憂的是，“纖維組織增生”一般認(rèn)為是肝硬化的開始。

此前，2015 年美國《臨床內(nèi)分泌代謝雜志》（JCEM）的一項研究也表明，攝入同樣熱量的食物，比起復(fù)合碳水化合物飲食，高果糖飲食會在 9 天內(nèi)使肝臟脂肪大幅增加 37%。

有人可能會好奇，甜甜的果糖，為什么會對肝臟造成這么大的影響？

果糖增加肝臟脂肪

破壞腸道屏障

科學(xué)家們通過各種研究，揭露了果糖傷肝背后的更多真相：

· 果糖主要在肝臟代謝，代謝過程中沒有酶起專門的限速作用，會累積大量的中間產(chǎn)物，進而轉(zhuǎn)化為脂肪。過量攝入果糖，會引起脂肪在肝臟沉積，最終發(fā)展為脂肪肝和其他代謝疾病。
· 果糖經(jīng)過腸道時也起到破壞作用，攝入過量果糖會破壞腸道屏障功能，通過血液循環(huán)增加了使肝臟合成脂肪的酶，加速脂質(zhì)在肝臟的沉積。
· 食用過量果糖還會刺激肝脂肪變性，與腸壁屏障惡化等危險因素結(jié)合時，會引起脂肪性肝炎。
而且，果糖吃下去沒有飽腹感，吃多了也不會像喝多了酒一樣難受、會吐，通常不會意識到自己吃過量了，在不知不覺間讓傷害更嚴(yán)重。
一項針對確診脂肪肝患者的飲食調(diào)查顯示，非酒精性脂肪肝患者每天的果糖攝入量是健康人的 2～3 倍左右。
除了傷肝，過量攝入果糖的其他危害也被研究人員逐漸揭露出來：例如使尿酸水平升高，增加痛風(fēng)風(fēng)險；使胰島素敏感度下降，增加高血糖甚至 2 型糖尿病的風(fēng)險等。
雖然關(guān)于果糖的危害，科學(xué)家們還有很多問題要去探索。但既然已經(jīng)發(fā)現(xiàn)它是個隱藏的危險分子，那還是建議要合理攝入（少吃點）果糖。

天然果糖適量吃

小心果葡糖漿等添加果糖
看到這里，可能不少人會擔(dān)心：水果中就有果糖，難道連水果都不能吃了嗎？
當(dāng)然不是。在提到果糖傷肝等危害時，有一個明確限定：過量。
正常攝入一定范圍內(nèi)的果糖是安全的，產(chǎn)生危害的原因是：吃得太多！
那吃多少，怎么吃，才能放心呢？

1.水果，每天吃 200-350 克
天然水果中除了有果糖，還含有膳食纖維，可以延緩果糖入血的速度，預(yù)防肝臟傷害等。
按照中國居民膳食指南的建議，每天吃 200～350 克水果，放心，不會超標(biāo)。
多數(shù)常見水果，果糖含量沒有特別高。

2.別用喝果汁代替水果
水果榨成汁后，果糖被集中了，膳食纖維被扔掉了，吸收率噌噌上升，簡直就是在喝糖水。
舉個例子，500 克橙子里面含有約 11 克果糖，要啃半天，還很容易飽肚子。但市售的一瓶 500 毫升的橙汁飲料里，大約含有 20 克果糖，幾口就能喝完了。
用果汁代替水果，喝下去的果糖，簡直不要太多哦。

3.小心配料表上的“果葡糖漿”
常見的添加了高果糖的加工食品主要有：碳酸飲料、能量飲料、預(yù)包裝面包、餅干、點心、調(diào)味料……
一個簡單的方法：凡是看到配料表上的“果葡糖漿”“高果糖玉米糖漿”“葡萄糖異構(gòu)糖漿”，就意味著食品中添加果糖了。
《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每人每天添加糖攝入量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。
加工食品中的添加糖通常是果糖、葡萄糖、蔗糖，而蔗糖在經(jīng)過消化后，也會產(chǎn)生果糖。
大家可以看看以下這些常吃的食物、飲料中的果糖含量，算算自己有沒有超標(biāo)。
感覺含量不是很多？
以普通可樂為例，它的果糖含量為 5.8 克 / 100 克，看起來并不多，但一瓶可樂為 500 毫升，輕輕松松就把近 30 克果糖喝下去了。如果再算上蔗糖水解之后的葡萄糖……那一天的糖攝入量早超標(biāo)了，對肝臟產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)可不小。
果糖用甜蜜，給人類設(shè)下了一個危險的健康陷阱?？焯嵝堰€不知情的小伙伴：少吃含果糖、蔗糖的加工食品。
如果實在要吃，記得買小份、一起分享吧～